हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए उचित आहार व्यवहार

                                                                                           डॉ0 युवराज चौधरी एवं मुकेश शर्मा

हड्डियों को मजबूत रखने के लिए कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन से भरपूर संतुलित आहार लें। दूध-दही जैसे डेयरी उत्पाद, हरी सब्जियां खाएं और धूप से विटामिन डी प्राप्त करें। कैफीन और नमक का कम सेवन करें, तथा धूम्रपान व अत्यधिक शराब से बचें। मजबूत और स्वस्थ हड्डियों के लिए उचित आहार और दैनिक व्यवहार में निम्नलिखित बातों का विशेष ध्यान रखें:

1. आवश्यक पोषक तत्व और उनके स्रोत

कैल्शियम (Calcium): यह हड्डियों का मुख्य निर्माण खंड है।

क्या खाएं: दूध, दही, पनीर, और अन्य डेयरी उत्पाद। शाकाहारी विकल्पों में ब्रोकली, भिंडी, टोफू, और फोर्टिफाइड अनाज शामिल करें।

विटामिन डी (Vitamin D): यह शरीर में कैल्शियम के अवशोषण के लिए सबसे जरूरी है।

क्या लें: सुबह की हल्की धूप। आहार में वसायुक्त मछलियां (जैसे सैल्मन), अंडे की जर्दी, और विटामिन-डी युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें।

प्रोटीन (Protein): यह हड्डियों के ढांचे को मजबूत करता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है।

क्या खाएं: दालें, बीन्स, अंडे, मछली, और नट्स।

मैग्नीशियम और विटामिन के (Magnesium & Vitamin K): ये खनिज हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करते हैं।

क्या खाएं: बादाम, अखरोट, अंजीर, खजूर, और हरी पत्तेदार सब्जियां।

2. किन चीजों से करें परहेज

नमक (Sodium): अत्यधिक नमक का सेवन शरीर से कैल्शियम को बाहर निकालता है, जिससे हड्डियां कमजोर हो सकती हैं।

कैफीन (Caffeine): बहुत अधिक चाय या कॉफी पीने से कैल्शियम का अवशोषण प्रभावित होता है।

शराब और तंबाकू: इनका अत्यधिक उपयोग हड्डियों के स्वास्थ्य को बहुत नुकसान पहुंचाता है और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ाता है।

3. जीवनशैली और व्यायाम (Lifestyle Behaviors)

नियमित व्यायाम: रोजाना कम से कम 30 मिनट तक वजन उठाने वाले व्यायाम (Weight-bearing exercises) करें। इसमें तेज चलना (Walking), जॉगिंग, सीढ़ियां चढ़ना, और नृत्य शामिल हैं।

वजन नियंत्रण: अपने शरीर के वजन को संतुलित रखें। कम वजन होना हड्डियों के नुकसान (Osteoporosis) का कारण बन सकता है।

यदि आपके आहार से कैल्शियम की पूर्ति नहीं हो पाती है, तो चिकित्सक की सलाह से कैल्शियम और विटामिन डी के सप्लीमेंट्स लिए जा सकते हैं।

स्वस्थ हड्डियों के लिए भोजन

एक स्वस्थ और संतुलित आहार आपको कम उम्र से ही स्वस्थ हड्डियां बनाने और उन्हें जीवन भर बनाए रखने में मदद करेगा।

हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए आपको पर्याप्त कैल्शियम की आवश्यकता होती है और शरीर को कैल्शियम अवशोषित करने में मदद करने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है।

हड्डियों का खराब स्वास्थ्य रिकेट्स और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों का कारण बन सकता है और जीवन में बाद में गिरने से हड्डी टूटने का खतरा बढ़ा सकता है।

संतुलित आहार खाने से आपको स्वस्थ हड्डियों के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व मिल जाने चाहिए ।

अच्छी सेहत के लिए अच्छा आहार केवल एक मूलभूत तत्व है, जिसमें  व्यायाम और ऑस्टियोपोरोसिस के कुछ जोखिम कारकों से बचना भी शामिल है।

कैल्शियम

वयस्कों को प्रतिदिन 700 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। संतुलित और विविध आहार खाने से आपको अपनी जरूरत का पूरा कैल्शियम मिल जाना चाहिए।

कैल्शियम के अच्छे स्रोत निम्नलिखित हैं:

• दूध, पनीर और अन्य दुग्ध उत्पाद
• हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे ब्रोकोली, पत्ता गोभी और भिंडी, लेकिन पालक नहीं।
• सोया सेम
• टोफू
• कैल्शियम युक्त पौधे आधारित पेय पदार्थ (जैसे सोया पेय) पालक
• ब्रेड और फोर्टिफाइड आटे से बनी कोई भी चीज़
• ऐसी मछलियाँ जिनकी हड्डियाँ भी खाई जाती हैं, जैसे सार्डिन और पिलचार्ड।

पालक में कैल्शियम की मात्रा अधिक होने के बावजूद, इसमें ऑक्सालेट भी होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण को कम करता है, और इसलिए यह कैल्शियम का अच्छा स्रोत नहीं है।

विटामिन डी

वयस्कों को प्रतिदिन 10 माइक्रोग्राम (400 इंटरनेशनल यूनिट या आईयू) विटामिन डी की आवश्यकता होती है।

हमें अपने आहार से आवश्यक विटामिन डी की पूरी मात्रा प्राप्त करना मुश्किल है और हमें अधिकांश विटामिन डी सूर्य की किरणों के हमारी त्वचा पर पड़ने वाले प्रभाव से प्राप्त होता है।

मार्च के अंत या अप्रैल की शुरुआत से लेकर सितंबर के अंत तक, आप बिना सनस्क्रीन लगाए, दिन में कुछ समय के लिए धूप में रहकर विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, शरद ऋतु और सर्दियों के दौरान, जब हम धूप से विटामिन डी नहीं बना पाते हैं, तो सभी को रोजाना विटामिन डी सप्लीमेंट लेने पर विचार करना चाहिए।

विटामिन डी के अच्छे खाद्य स्रोत:

• सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल जैसी तैलीय मछलियाँ
• अंडे
• कुछ वसायुक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि कुछ वसायुक्त स्प्रेड और नाश्ते के अनाज।

लेखकः डॉ0 युवराज चौधरी, निदेशक, हंस मल्टीस्पेशलिस्ट हॉस्पिटल, कंकर खेड़ा मेरठ।