40 प्लस आयु में वजन कम करने के तरीके

                                                                                                  डॉ0 दिव्यांशु सेंगर एवं मुकेश शर्मा

यदि आप 40 या उससे अधिक आयु के व्यक्ति हैं, तो आपने नोटिस किया होगा कि इस आयु में वजन बढ़ना तो बहुत आसान होता है, परन्तु वजन को कम करना बेहद कठिन कार्य होता है। इसमें आपका लाइफ स्टाइल, खान-पान की आदतें और हार्मोन्स परिवर्तन के चलते आपके शरीर में फैट जमा होने लगता है। इसी के चलते आपका वजन भी तेजी के साथ बढ़ने लगता है। इस प्रकार से निरंतर बढ़ रहे इस वजन को कम करने का सबसे उत्तम तरीका किसी डायटीशियन से सम्पर्क कर एक डायट प्लान निर्धारित कर उस पर पालन करना बहुत ही कारगर सिद्व होता है, अन्यथा आप ऐसा आहार ग्रहण करने का प्रयास करें जो कि वजन को कम करने में आपकी पर्याप्त सहायता प्रदान करने वाला हो। हालांकि, कुछ लोग अपने वजन को कम करने के लिए थेरेपी आदि का सहारा भी लेते हैं।

आज के अपने इस लेख के माध्यम अपने तमाम रीडर्स को वजन को कम करने के आसान, घरेलू और सटीक उपाय बताने जा रहे हैं, जो कि कुछ इस प्रकार से हो सकते हैं-     

फल एवं सलाद का अधिक से अधिक सेवन करें-

इसके लिए आप अपने प्रत्येक बार के भोजन में सलाद को आवश्यक रूप से शामिल करें, क्योंकि माँस, डेयार उत्पादों एवं अनाज आदि की तुलना में सलाद एवं फलों में कम वसा, कम कैलोरी और पोषक तत्व अधिक मात्रा में उपलब्ध होते हैं। फल एवं सलाद का अधिक मात्रा में सेवन करने से आपको संतुष्टि भी अधिक प्राप्त होती है और इससे आपका वजन भी नहीं बढ़ता है। इसके लिए आप अपने भोजन में मौसमी फलों को प्राथमिकता प्रदान कर सकते हैं।

ब्रेकफॉस्ट को कभी भी स्किप न करें-

आपको प्रातः काल का नाश्ता किसी भी हालत में नहीं छोड़ना चाहिए। इसके लिए आप अपने नाश्ते में फल, दलिया अथवा गेहूँ से बने टोस्ट आदि को भी शामिल कर सकते हैं। यह नाश्ता मध्य-सुबह के समय की भूख को रोकने में आपकी सहायता करता है, जो आपको दोपहर के समय अस्वास्थ्यकर और अधिक भोजन का सेवन करने के लिए प्रेरित करती है। इस प्रकार आप प्रत्येक कुछ घंटों के दौरान छोटे-छोटे फूड आईटम्स या स्नैक्स आदि का सेवन करने से आपके पूरे दिन की भूख भी संतुलित और कंट्रोल बनी रहती है।

रात्री के समय कम से कम भोजन करने का प्रयास करें-

यदि आप अपने दोपहर के भोजन (3 बजे से पूर्व) में अपने लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकताओं की पूर्ति कर लेते हैं तो आप बाद में रात के समय कम भोजन कर अपने वजन को भी कम कर सकते हैं। हालांकि, इसमें सबसे महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि यदि आप अपने वजन को कंट्रोल करना चाहते हैं तो रात के सम कम भोजन करें। इस इौरान आपको एक अन्य तथ्य का भी पालन करना होगा कि आप जब भी भोजन करें तो भोजन करने लगभग आधा घंटा पूर्व तेज गरम पानी, चाय की तरह से शिप करके सेवन करेंगे तो आपको अधिक लाभ प्राप्त होगा।

व्यायाम आवश्यक और नियमित रूप से करें-

व्यायाम के बिना वजन को कम करने और फिटनेस की कल्पना करना भी कठिन है। इसलिए व्यायाम को अपनी दैनिक दिनचर्या का हिस्सा अवश्य बनाएं, क्योंकि इसका कोई विकल्प नहीं हैं। अपने व्यायाम करने को लिख कर रखें, जिससे कि आप अपने वर्कआउट शेड्यूल का पालन उचित तरीके से कर सकने में सफल रहें।

भोजन करते समय टीवी अथवा मोबाइल से दूरी बनाएं-

यदि आपका अधिकांश समय खाना, पीना, टीवी के चैनल बदलने या मोबाईल पर समय बिताने में गुजरता है, तो आपके वजन का बढ़ना तो तय है। इके लिए सबसे पहले अपने लिए हल्के और हैल्दी भोजन का चयन करें, इसके बाद अपनी प्लेट में उतना ही भोजन परोसें जितना कि आपके लिए आवश्यक है। इस दौरान आप यह भी ध्यान रखें कि आप क्या और कितना खा रहें हैं और भोजन करते समय टीवी अथवा मोबाइल आदि को अपने से दूर करने का भी आवश्यक रूप से ध्यान रखें।

डिनर करने के बाद आवश्यक रूप से वॉक करें-

रात का भोजन आपको सोने से लगभग दो या ढाई घंटें पूर्व ही कर लेना चाहिए और रात का भोजन करने के बाद टहलना तो बिलकुल भी न भूलें। भोजन के बाद टहलने से भोजन अच्छी तरह से पच जाता है और आपको नींद भी अच्छी आती है। इसके साथ ही इस बात का भी विशेष रूप से ध्यान रखना चाहिए कि रात का भोजन करने के तुरंत बाद बिस्तर पर न जाएं।      

लेखक: डॉ0 दिव्यांशु सेंगर, प्यारे लाल शर्मां, जिला चिकित्सालय मेरठ मे मेडिकल ऑफिसर हैं।