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अच्छी सेहत के लिए शरीर में सूक्ष्म पोषक तत्वों की न होने दे कमी Publish Date : 05/09/2024

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अच्छी सेहत के लिए शरीर में सूक्ष्म पोषक तत्वों की न होने दे कमी

डॉक्टर दिव्यांशु सेंगर एवं मुकेश शर्मा

जब आयु बढ़ने लगती है तो उसके साथ ही अक्सर थकान और कमजोरी भी महसूस होने लगती है, सांस लेने में भी दिक्कत होने लगती है या बार-बार चक्कर आ जाता है और रातों की नींद भी मुश्किल होने लगती है, इससे झुंझलाद बढ़ जाती है, उदासी और असमंजस स्वभाव का हिस्सा बन रहा होता है तो संभव है कि आपके शरीर में सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी हो गई है। खासतौर से आयरन, कैल्शियम और फोलेक की कमी से आप जूझ रहे होते हैं। यह तीनों सूक्ष्म पोषक तत्व सेहतमंद रखने के साथ-साथ हमें बीमारियों से भी बचाने में सहायक होते हैं। इसलिए हमें ध्यान रखना चाहिए कि कैसे इन पोषक तत्वों का संतुलन बनाकर रखा जाए।

आखिर क्यों हो जाती है सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी

लासेंट की एक ताजा रिपोर्ट बताती है कि महिला और पुरुष दोनों ही आयरन, कैल्शियम और फोलेट की कमी के शिकार हो रहे हैं, इसकी भरपाई कैसे करें। यह जानने से पहले इसकी कमी के कारण की पहचान भी आवश्यक होती है। दरअसल आपाधापी भरी इस दिनचर्या में लोग प्रसंस्कृत और झटपट तैयार होने वाले सुविधाजनक भोजन पर निर्भर हो रहे हैं। बच्चों के दबाव में या समय और मेहनत की बचत के लिए बाहर का खाना और जंक फूड अब आम बात हो गई है। इससे हमारी थाली में हरी सब्जियां एंड दूध पदार्थ नोट्स फल जैसे पोषक खाद या पदार्थ गायब हो रहे हैं और यही कारण है कि जरूरी पोषक तत्वों की शरीर में कमी होने लग जाती है।

इन बातों का रखें ख्याल

खाने के बाद चाय न पिएं इसके कारण भोजन से आयरन ग्रहण करने की क्रिया बाधित हो जाती है।
कैल्शियम की कमी का बड़ा कारण नियमित कसरत से दूर रहना है जबकि यह रक्त में कैल्शियम का सही स्तर बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है।
सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी मिलती है यह शरीर में कैल्शियम की पूर्ति के लिए आवश्यक है।
सब्जियों को अधिक पकाने से भी उनका स्वाभाविक फोलेट नष्ट हो सकता है।
अत्यधिक अल्कोहल के सेवन से भी फोलेट को ऑब्जर्व करने की की प्रक्रिया बाधित होती है।
यदि पाचन क्रिया से जुड़ी समस्या है तो जांच जरुर कराएं संभव है कि इस कारण भोजन में फोलेट की प्राप्ति ठीक से नहीं हो पा रही है।
खाने में पर्याप्त आयरन मिले इसके लिए भोजन की थाली में पर्याप्त विटामिन सी युक्त चीज जैसे केला और संतरा आदि को शामिल करें।

राष्ट्रीय पोषण संस्थान व आईसीएमआर के अनुसार पोषक तत्वों की भरपाई के लिए प्रतिदिन अनाज, मोटे अनाज, दालें, हरी सब्जियां, स्वस्थ वसा युक्त तेल, दुग्ध पदार्थ, मांस, मछली और नट्स आदि का सेवन करना आवश्यक है।

कितना जरूरी है कैल्शियम

एक वयस्क को प्रतिदिन एक ग्राम तक कैल्शियम ग्रहण करना चाहिए। इसकी कमी से थकान, मांसपेशियों में सूजन, हड्डियों का कमजोर होना, क्रेम्प, सर दर्द, मति भ्रम, त्वचा में सूखापन, नाखून टूटने और बाल गिरने जैसी समस्याएं हो सकती है।

कैसे मिले कैल्शियम

मोटे अनाज, रागी, बींस, और हरी पत्तेदार सब्जियां ले। दही और पनीर के सेवन के साथ नर्म सीफूड एवं मछलियां आदि ले सकते हैं।

कितनी जरूरी है आयरन

यह रक्त में हीमोग्लोबिन का मुख्य घटक होता है और पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचना है। एक व्यस्त पुरुष को रोजाना 19 मिलीग्राम और एक महिला को 39 मिलीग्राम आयरन जरूरी होता है।

कमी के लक्षण व प्रभाव

थकान, सांस लेने में परेशानी, सर दर्द, त्वचा का पीला पड़ जाना, बाल झड़ना और रोग प्रतिरोधक क्षमता का कमजोर हो जाना इसके प्राथमिक लक्षण होते है।

कैसे मिले

आयरन को प्राप्त करने के लिए हरी सब्जियां, फल, दालें, बी नट्स और मछलियां आदि का अधिक से अधिक सेवन करें।

कितना जरूरी है फोलेट

मसूड़े में सूजन होना, स्वाद में कमी महसूस होना, मुंह में छाले होना या स्मरण क्षमता का कमजोर होना आदि फोलेट की कमी के कारण हो सकता है। पुरुष को 30 मिलीग्राम व महिला को दूसरे 20 मिलीग्राम प्रतिदिन फोलेट देना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को उसकी पूर्ति पूरक दवा से करनी चाहिए।

कैसे मिलेगा फोलेट

हरी पत्तेदार सब्जी, राजमा, चना, लोबिया, नट्स, बींस और मटर आदि के अलावा दूध से बने पदार्थों का सेवन अधिक से अधिक करें।

यदि व्यस्तता के कारण संतुलित आहार लेने से आप दूर रहते हैं तो विशेषज्ञ की सलाह लेकर अपना डायट प्लान बना ले। वह शरीर की आवश्यकता के अनुसार विटामिन एवं मिनरल्स के सप्लीमेंट भी आपको दे सकते हैं जिनकी आपको आवश्यकता हो सकती है। यह कार्य एक जांच के उपरांत ही किया जाना ठीक रहता है अतः अपने मन से कोई भी सप्लीमेंट लेना प्रारंभ न करें। इसके लिए किसी डॉक्टर की सलाह अवश्य ले।